保护心脏多吃这些食物
终生坚持健康的生活方式是预防心血管疾病的根本措施,健康饮食是重要环节。
对于无心血管疾病及其他慢性病的成年人,需保持平衡的饮食结构。
食物多样是平衡饮食结构的基本原则,建议每日尽可能多摄入不同种类食物,如可能,摄入12种及以上食物。控制总能量摄入,每餐食不过量。
除食物种类多样外,还要注重食物质量,高质量的食物有助于心脏健康,可有效预防心血管疾病。
1.谷类,即主食
对心脏健康来说,白米、白面的质量并不高,而全谷物、杂粮属于高质量的食物。
主食需增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入,有助于预防心血管发病。
2.新鲜蔬菜水果
新鲜蔬菜水果是高质量的食物,增加蔬菜水果的摄入有助于降低心血管疾病的发病风险。
蔬菜水果要吃新鲜的,腌制、蔬果干并不在其内,这些加工后的蔬果中常含有过多盐、油、糖,并不健康。
水果最好是完整的水果,鲜榨果汁中纤维素含量锐减、且糖含量增加,也应限制食用。
3.鱼和坚果
鱼肉(尤其是脂肪含量高的海鱼)和坚果中含有的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和亚麻酸;植物油,如橄榄油、葵花籽油、茶油、玉米油等中含有的油酸、亚油酸等对心脏有益。
每周应吃2~3次鱼,每日吃一小把坚果。
4.减少钠盐的摄入
平均每人每天摄入钠盐<5g。
5.减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入,控制膳食胆固醇摄入
蛋类、乳制品、瘦肉可适量食用。
少吃或尽量不吃加工肉类,比如香肠、火腿肠、腊肠、午餐肉等。
饱和脂肪酸含量高的食物常也含有较高的胆固醇,比如肥肉、动物内脏,尽量不吃。
动物油有较高的饱和脂肪酸含量,不用动物油炒菜。
棕榈油和椰子油虽是植物油,但它们也有较高的饱和脂肪酸含量,同样不用它们当烹调用油。很多零食中含有这两种油,购买时注意看配料表。
不吃含有反式脂肪酸的食物,如油炸食品、甜品。
6.减少含糖饮料的摄入,适量饮茶
添加糖的碳水化合物,特别是含糖饮料,与肥胖、血脂异常、胰岛素抵抗和动脉粥样硬化性心血管疾病密切相关,尽量不喝含糖饮料,少吃添加糖的食物。
有饮茶习惯的人适量饮茶有助于心血管健康。
最好不饮酒。
来源:
1.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南.中国循环杂志,,35:-.
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