简单9招,吃出健康好心脏
在各种疾病的预防中
饮食、营养都起着核心作用
在心血管病一级和二级预防中也如此
保持健康合理的膳食习惯
是预防心血管代谢疾病的有效方法
近期，英国心血管预防和康复协会（BACPR）饮食工作组（以下简称英国饮食工作组）回顾了心血管营养领域的相关文献后，总结出了预防心血管病的9条饮食基本原则。小循也结合《中国居民膳食指南（版）》帮大家整理了一些饮食方面的建议，一起来看看吧~
01“摄入足量蛋白质对于预防肌肉萎缩必不可少。
”建议选择瘦肉、鱼、奶制品和坚果等富含优质动植物蛋白质的食物。老年人可以考虑多吃一点蛋白质，而肾病患者则要少吃。
02“建议摄入富含膳食纤维的碳水化合物类食物，比如用全麦面包和意大利面代替精制主食，多吃非淀粉类蔬菜。需要改善血糖的人要注意控制或减少碳水化合物摄入量。
”白米饭、白面馒头是我国最主要的主食，然而，现在我们吃的精白主食太多了，而吃全谷物却太少了。数据表明，我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足。
谷类不仅含有丰富的膳食纤维，升糖指数低，还是膳食中B族维生素的重要来源。但是很多人可能吃不惯全谷物做的主食，其实，我们可以一点点地逐步改变我们的饮食习惯，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时加点杂豆（红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）、杂粮（糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等）；在做馒头、面包时，在白面中加入一定比例的全麦面粉、玉米面、荞麦面粉等粗粮。这样不仅可以摄入更多的膳食纤维，还可以降低主食的升糖指数，减少胰岛负担，预防代谢性疾病。
03“建议减少饱和脂肪酸摄入；在饱和脂肪酸含量相同的情况下要考虑其来源，例如吃奶制品要比吃加工烘烤糕点更好。
”“吃得越来越油了”，估计这是每个人都有的切身感受。《中国居民膳食指南（版）》对食用油的摄入量推荐是每人每天25~30克，而目前我国的水平是每人每天42克左右。数据显示，我国八成家庭油的摄入量超标，更何况是餐馆或是外卖菜品了。
油脂摄入过多，除了造成肥胖外，还会导致血液中脂肪酸过多，沉积在血管里造成动脉硬化，形成血栓，引发心脑血管疾病。
因此，建议大家最好自己在家做饭，同时避免以下这些高油的“黑名单”家常菜：
?速冻包子、饺子
?烧茄子
?醋里脊
?干锅菜
?水煮肉、水煮鱼
04“建议摄入天然富含不饱和脂肪酸的食物，比如传统地中海饮食模式中包含的坚果、种子、富含油脂的鱼类、特级初榨橄榄油。
”坚果里有很多的不饱和脂肪酸、优质的植物蛋白和矿物质，有益人体健康。建议每天都吃一点，但不要多吃。帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员通过进行大量的分析研究发现，每天20克（相当于一把坚果）坚果就能够降低个体将近30%患冠心病的风险、15%的患癌风险以及22%的早死风险。
05“吃鸡蛋可作为减少饱和脂肪酸的健康饮食模式的一部分。但家族性高胆固醇血症患者需要注意控制鸡蛋或膳食胆固醇摄入量。
”《中国居民膳食指南》建议健康成年人可以每天吃一个鸡蛋，不弃蛋黄。近日，顾东风院士团队在《中国科学：生命科学（英文版）》（SciChinaLifeSci）杂志上发表的涉及10余万中国人群的研究结果也显示，每周吃3~6个鸡蛋，心血管疾病风险最低，最健康！吃的太少或者太多都不好！
06“在参考整个饮食模式和健康需求的基础上，考虑适当喝奶制品。
”牛奶的营养几乎是全方面的，钙、脂肪、蛋白质等均较为丰富。牛奶与我们的骨骼健康息息相关，是补钙的优选食品。《中国居民膳食指南（版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是克。
07“建议摄入足量的水果和蔬菜，包括根茎类蔬菜和绿叶类蔬菜，以及各种各样的水果。水果最好是吃新鲜的，也可以选择冷冻的水果，不建议吃水果罐头。糖代谢紊乱的人需要特别注意蔬果中的含糖量和升糖指数。
”每天一斤蔬菜、半斤水果的饮食方式已经提倡了很多年。《中国居民膳食指南（版）》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入~克，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入~克新鲜水果，果汁、罐头不能代替鲜果。然而，中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心一项研究发现，我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。大多数人水果的日常摄取量，远低于每天~克的推荐标准，只有40.7克。
08“对于喝酒的人来说，要遵从当地政府的建议，每周酒精摄入不超过14个单位，且要有1~2天不喝酒。避免酗酒。
”关于饮酒与心血管健康的问题，大家可能争议比较多。过去人们曾认为，与过量饮酒相比，少量或者适度饮酒可降低患心血管疾病风险。然而年一项纳入了我国50万人的10年随访调查研究显示，适度饮酒并不能预防卒中的发生，相反，随着酒精摄入量的增加，血压水平和卒中的风险会稳步上升。因此建议大家“一滴酒也别喝”！
09“根据个人的合并症情况和需求，采用完整饮食模式（wholedietapproaches）和个体化模式。
”英国饮食工作组指出，地中海饮食模式和低碳饮食模式均可改善心血管预后。建议人们建立可保护心脏的饮食模式，要基于传统的地中海饮食模式，以蔬菜、水果、坚果、豆类、未加工谷物为主，加入适量鱼和贝类以及发酵乳制品。同时建议少吃红肉和加工肉类。有糖代谢异常的人需要考虑减少总碳水化合物摄入量，部分以植物来源的蛋白质和脂肪替代。当然，也可以尝试其他的模式，比如低碳饮食模式。
该工作组鼓励采取灵活的饮食模式，考虑个人意愿和可能影响现有饮食建议的其他合并症。该工作组建议，在作出针对心血管病预防的营养建议时，不要再聚焦于碳水化合物、脂肪、蛋白质等，而要考虑“全食模式”。我想这类似于我们所提倡的“食物多样性”，这种模式是营养学实践的根本，只要吃的食物种类足够多，最终大家就会吃到含多种营养的食物。
最后
我们来总结一下
有益心血管健康的饮食模式
新鲜蔬菜和水果
鸡蛋牛奶和坚果
少油少盐又少糖
能不喝酒就不喝
保证食物多样性
有益心血管健康
编译整理：扈妍参考资料：Optimumnutritionalstrategiesforcardiovasculardiseasepreventionandrehabilitation(BACPR).Heart,,:–.《中国居民膳食指南（版）》健康时报、健康圈、医院转载请注明：http://www.czhty88.com/lcbx/6186.html
