八步打造心脏健康饮食
虽然你可能知道某种食物会增加你患心脏病的风险，但往往改变饮食习惯很难。这里我们列出八个心脏健康饮食的小技巧，让您知道哪些食物可多吃，而哪些食物需要限制摄入，希望能帮助大家保护好心脏。
1.控制你的食量你吃多少跟你吃什么同样重要。如果你的盘子里装了更多的食物，可能会导致你吃得更饱，从而摄入超出你需要的更多的卡路里、脂肪、胆固醇。因此，跟踪你自己的食量，保证食量的稳定，很重要。控制食量的同时，多摄入低卡路里、富营养食物（如水果、蔬菜），少摄入高卡路里、高钠食物（如精制、腌制食品、快餐食品），对于保持你的腰围、保护你的心脏也很重要。
在衡量食物份量时，通常用杯、盎司或片来表示。例如，一份意大利面大约是1/2杯的量，或与冰球大小接近；一份肉、鱼或鸡大约是2－3盎司，或与一幅扑克牌大小类似。判断食物份量是一种需要经常练习的技能，你平时可以经常用量杯、量匙或标尺来衡量，直至判断熟练。
2.食用更多的蔬菜和水果蔬菜和水果是维生素和矿物质最好的来源。蔬菜和水果热量低、植物纤维丰富，并含有帮助预防心血管疾病的物质。食用更多的水果和蔬菜可帮助你减少摄入高脂肪食物（如肉类、乳酪、小吃等）。
在你的饮食中加入蔬菜和水果很方便，将蔬菜、水果洗干净，切好，保存在冰箱内当做小吃。如果担心忘记吃，可放在厨房的小碗内。亦可选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱，如旺火炒的蔬菜或拌了沙拉的水果。
适合摄入的蔬菜和水果需避免的蔬菜和水果新鲜或冷冻蔬菜和水果
低钠罐头蔬菜
与果汁或水混合的形式包装的水果
椰子
拌奶油酱的蔬菜
油炸或蔬菜面包
高糖份的罐头水果
加糖的冷冻水果
3.选择五谷杂粮五谷杂粮富含纤维和其它营养素，在调节血压和保护心脏健康中起着重要作用。你可以在你的饮食中添加全谷食物以替代原来的精制食物。
另一种添加五谷杂粮的方法就是磨碎的亚麻籽。亚麻籽是一种很小的棕色的籽，富含纤维和omega-3脂肪酸，可降低我们的胆固醇。你可以在咖啡豆或食物处理机中加入一些亚麻子，或直接在酸奶、苹果酱、热麦片等中加入一小匙亚麻籽。
适合摄入的谷物需限制或避免的谷物全麦面粉
全麦面包，最好%全麦
高纤维谷物，一份食物中含5g或更多纤维
五谷杂粮，如糙米、大麦、荞麦等
全麦面食
燕麦粥
磨碎的亚麻籽
白色、精制面粉
白面包
松饼
冷冻松饼
玉米面包
甜甜圈
饼干
速制面包
燕麦棒
蛋糕
馅饼
鸡蛋面
黄油爆米花
高脂肪零食饼干
4.限制不健康脂肪和胆固醇的摄入限制饱和脂肪酸和全反式脂肪酸的摄入量，对于降低你的胆固醇、减少冠心病风险很重要。高胆固醇往往会容易引起动脉粥样斑块的形成，即动脉粥样硬化，增加心脏病发作和中风的概率。
美国心脏协会提供了以下脂肪和胆固醇摄入的指导：
脂肪酸类型推荐意见饱和脂肪酸占你全天热量摄入的7％，就是说如果你一天摄入卡路里，那么饱和脂肪酸应少于14g全反式脂肪酸占你全天热量摄入的1％，就是说如果你一天摄入卡路里，那么全反式脂肪酸应少于2g胆固醇健康成人每天摄入量应少于mg。对于LDL（血液中不好的胆固醇）高或需限制胆固醇摄入的人，每日摄入胆固醇应少于mg减少饱和脂肪酸和全反式脂肪酸摄入最好的方法就是，限制固体脂肪的摄入（如黄油、人造奶油、起酥油）。你也可以在平时使用低脂替代品。
在查看一些饼干、甜点、炸土豆片的食品标签时，我们经常可看到“低脂”等字样，往往意味着这些食品都是由含全反式脂肪酸的油制作而成的，另一个证据就是它们的成份表里面通常会写着“部分氢化。…”的字样。
当你要选择油脂时，建议选择单一不饱和脂肪类，如橄榄油或菜籽油。坚果和一些种子中的多元不饱和脂肪也是不错的选择。当用这两种油替代饱和脂肪酸，可有效降低你的胆固醇水平。但是，因为所有的脂肪都是高热量的，所以还是需要限制摄入量的。
适合选择的脂肪需限制的脂肪橄榄油
菜籽油
不含全反式脂肪酸的人造黄油
低胆固醇的人造黄油，如Benecol,PromiseActivorSmartBalance等
黄油
猪油
培根（咸肉）熬的油
肉汁
奶油沙司
非乳制奶精
氢化植物油和起酥油
可可脂（存在于巧克力中）
椰子油、棕榈油、棉花籽油
5.选择低脂蛋白食物瘦肉、家禽肉、鱼肉、低脂乳制品、鸡蛋蛋白都是最好的蛋白来源。
鱼肉是高脂肪肉类最好的替代品。某些鱼类富含omega-3脂肪酸，可降低血甘油三酯。在冷水鱼（鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼）中，omega-3脂肪酸含量最高。亚麻籽油、大豆油、菜籽油则次之。
豆类（如大豆、碗豆、扁豆）也是很好的低脂、低胆固醇蛋白质来源，所以亦可以用来替代肉类。
适合选择的蛋白质需限制或避免的蛋白质低脂乳制品，如脱脂或低脂（1％）牛奶、酸奶和奶酪
鸡蛋蛋白
鱼肉，尤其是冷水鱼
去皮的家禽
豆类
大豆和豆制品，如大豆汉堡或豆腐
精制碎肉
全脂牛奶和其它乳制品
动物内脏器官，如动物肝脏
鸡蛋蛋黄
肥肉或五花肉
排骨
白切肉
热狗、腊肠
培根
油炸肉
6.降低食物中的钠摄入钠摄入过多易致高血压，使心血管疾病风险增高。低钠饮食是心脏健康饮食很重要的一部分。农业部推荐：
健康成人每日摄入的钠不能高于2mg（约一茶匙）
51岁以上的人群、非洲籍美国人、诊断为高血压的人群、糖尿病或慢性肾病患者每天钠摄入量不能高于mg
在餐桌上、烹饪时减少盐的摄取是第一步，此外，一些罐头食品和精制食品也是钠摄入很大的来源。所以吃新鲜食物、自己做汤可以有效降低钠摄入量。
另一个减少钠摄入的方法就是选择正确的调料品。不少调料品都有低钠包装的。
适合的低盐类食品需避免的高盐食品香草和香料
盐替代品
低盐的罐头汤或备餐
低盐的调料（如低盐酱油和低盐番茄酱）
食盐
罐头汤或备餐（如速冻餐）
番茄汁
酱油
7.提前计划：制定每日食谱你已经知道了健康心脏饮食需要注意哪些方面，哪些该吃，哪些需限制，那么接下来就需要制定你的计划并付诸实施。
按照以上6点中的分类列出你的日常食谱，选择的时候需注意多选择蔬菜、水果、五谷杂粮，选择瘦肉蛋白类，限制高脂、高盐食物摄入，在食谱中注意写上食量。例如，如果你每天晚上要吃一份烤鲑鱼，那么次日晚上可以改成黑豆汉堡。这样可以帮助你获得身体所需的所有营养。保证食物的多样化可以使你的饮食更诱人。
8.偶尔放纵一下也是可以的偶尔可以放纵一下自己，例如偶尔吃一块棒棒糖或一把薯条，并不会对你的心脏健康产生很大影响。但是这不能成为你放弃心脏健康饮食的理由。
总之，将以上八点融入到你的生活中，你会发现心脏健康饮食是可以做到而且很容易做到。通过计划和一些替代性食物，你就可以很方便地实现心脏健康饮食了。
注：（1）应一位网友要求，发布本文内容，本文中的内容既适用于大家预防心脏病，亦适用于心脏病患者日常饮食的选择。（2）因文章主要翻译医院－美国梅奥诊所相关资料，故其中相关饮食可能会出现一些西餐食品。
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